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Was ist der glykämische Index?

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In den letzten 30 Jahren hat die Erforschung der Reaktion auf Nahrungsmittel- und Blutzuckerwerte unser Kohlenhydratklassifizierungssystem vollständig verändert.

Es ist bekannt, dass es unmöglich ist, die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel vorherzusagen. Stattdessen werden die Menschen mit Kohlenhydraten gefüttert und die Reaktion gemessen.

Diese Reaktion ist als Glycemic Index (GI) bekannt. Sie gibt an, wie schnell Kohlenhydratnahrungsmittel verdaut und resorbiert werden, und kategorisiert Kohlenhydratnahrungsmittel entsprechend ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Glukose)
Blutzucker.

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Während Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI im Laufe der Zeit langsamer abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel stabiler halten (Denken Sie daran, dass ein niedriger Wert langsam ist!).

Einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel halten Ihre Energie für Stunden aufrecht, während andere dazu führen können, dass Ihr Blutzucker steigt und fällt. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten können auch das Völlegefühl im Magen beeinflussen und dies kann den Hunger beeinflussen
Ihre Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.

Warum ist der GI wichtig?

Wenn unser Blutzuckerspiegel stabil ist, haben wir reichlich verfügbaren Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Wenn unser Blutzuckerspiegel zu niedrig abfällt (Hypoglykämie), fühlen wir uns müde, schwindlig und allgemein unwohl. Wenn unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, folgt normalerweise ein schneller Abfall.

Verwenden Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index in Mahlzeiten und Snacks, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Ein niedriger glykämischer Index-Snack wenige Stunden vor dem Training hilft dabei, Ihre Energie zu halten und ein effektiveres Training zu ermöglichen.

Nach einem intensiven Training (Krafttraining) sollte ein Snack mit hohem glykämischen Index innerhalb von 30 Minuten verzehrt werden. Dies wird helfen, Energie zu ersetzen und den Wiederherstellungsprozess zu starten.

Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert brauchen länger, um Hungerschmerzen zu verdauen und zu verzögern, wodurch der Gewichtsverlust gefördert wird. Bitte wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus, da dies Ihren Insulinspiegel senkt und mehr Fett verbrennt. Das Geheimnis besteht darin, Lebensmittel mit hohem GI-Gehalt mit Lebensmitteln mit niedrigem GI-Gehalt auszutauschen.

Einfache Schritte zu einer Diät mit niedrigem GI.

Schritt Nr. 1

Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung basierend auf einem guten Ernährungsprogramm. Die Ernährung sollte fettarm, moderat an Kohlenhydraten und Eiweiß sein. Das Programm sollte reich an Ballaststoffen sein und eine unterschiedliche Menge an Nahrungsmitteln enthalten, um die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralien bereitzustellen.

Schritt Nr. 2

Schauen Sie sich die Art der Kohlenhydrate an, die Sie tagsüber verbrauchen. Schauen Sie sich die Kohlenhydrate an, die Sie am meisten essen, da diese die dramatischsten Auswirkungen auf Ihre Ernährung haben.

Versuchen Sie, die am häufigsten verzehrten Kohlenhydrate mit mindestens einem GI mit niedrigem GI zu wechseln. (Ersetzen Sie Kartoffeln durch Süßkartoffeln, verwenden Sie Nudeln anstelle von Reis.) Wenn Sie die Hälfte Ihres täglichen Kohlenhydrats von einem hohen GI-Wert auf einen niedrigen GI-Wert setzen, führt dies zu einer Verringerung des GI-Werts Ihrer Ernährung.

Die Verringerung des GI in Ihrer Ernährung reduziert Ihren Insulinspiegel und erhöht den Fettverbrennungsapparat in Ihrem Körper. Versuchen Sie, die hohen GI-Werte in Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie sie durch niedrige GI-Werte ersetzen.

Regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln mit niedrigem GI erhöht das Völlegefühl und die Zufriedenheit und verhindert so eine Gewichtszunahme. Versuchen Sie, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag mit gesunden, fettarmen GI-Nahrungsmitteln einzunehmen, um ein übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten zu vermeiden und den Appetit zu kontrollieren.

Denken Sie daran, dass es auch wichtig ist, die Kalorien in Lebensmitteln zu betrachten. Reis und Brot können fettarm sein, aber wenn Ihr Körper die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln verbrennt, verbrennt er nicht so viel Fett. Also, wenn Sie auf einer fettarmen Diät sind, verlieren Sie nicht so viel Gewicht, wenn Ihre Kalorien noch hoch sind.

In der nachstehenden Tabelle finden Sie die verschiedenen GI-Lebensmittelbewertungen.

Niedriger GI (<50) Mittlerer GI (50-70) Hoher GI (70>)
Grapefruit (26) Ananas (66) Cornflakes (80)
Gebackene Bohnen (15) Rosinen (64) W / M Brot (72)
Linsen (29) Zuckermais (59) Brauner Reis (80)
Erdnüsse (13) Kartoffelchips (51) Karotten (92)
Sojabohnen (15) Alle Kleie (51) Ofenkartoffel (98)

Vergleichen Sie diese beiden Menüs und versuchen Sie, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.

High GI Menu

Frühstück: 40 Gramm Cornflakes mit Milch. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Margarine und Marmelade.
Snack: Zwei süße Kekse mit weißem Kaffee.
Mittagessen: ganze Mahlzeit mit Schinken und Salat Rollen Sie mit einem Apfel.
Snack: Vier Cracker mit Hüttenkäse und Schnittlauch
Hauptmahlzeit: Servieren von Brathähnchen mit einer großen Ofenkartoffel und Erbsen. Kleines Stück Kuchen.

Niedriges GI-Menü

Frühstück: 40 Gramm Kleie mit fettarmer Milch. Zwei Scheiben Toast mit niedrigem GI (Try Burgen) mit Margarine und Marmelade.
Snack: Zwei Haferkekse mit Kaffee (fettarme Milch).
Mittagessen: Schinken- und Salatbrötchen (Low GI-Brot). Softe Vanillejoghurt mit geröstetem Müsli darüber.
Snack: Zwei Bananen.
Hauptmahlzeit: Portion Brathähnchen mit einer kleinen Ofenkartoffel und Erbsen. Zwei Kugeln fettarmer Eiscreme mit einer halben Tasse Dosenpfirsiche.

Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Avocados enthalten sehr wenig oder keine Kohlenhydrate. Wenn diese Nahrungsmittel alleine gegessen werden, hat dies keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und der GI ist sehr niedrig. Alkoholische Getränke, vor allem Wein, haben einen niedrigen GI-Wert. Sie können also in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Denken Sie jedoch daran, sie in Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu zählen.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind aufgrund der langsamen Aufnahme aus dem Magen ideal zum Abnehmen. Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert helfen auch, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Letztes Update am 25. August 2019 11:32